De acordo com uma pesquisa, entre 44% e 64% das gestantes são propensas a distúrbios do sono durante a gravidez, ou cerca de 1 em cada duas mulheres. Quais são as soluções para tratar essas insônias? Siga nossas dicas para dormir bem durante a gravidez.
O que causa a Insônia na gravidez?
Durante a gravidez, a insônia pode ser devido a uma má posição na cama. As posições de dormir são mais difíceis de encontrar, por causa dessa barriga que está ocupando cada vez mais espaço. Você terá que testar diferentes posições antes de encontrar a certa e, dependendo do estágio da gravidez, isso pode mudar.
A posição geralmente recomendada é ficar do lado esquerdo. Estenda a perna esquerda e dobre a perna direita sob a barriga. Esta posição facilita a circulação de sangue no corpo e ajuda você a respirar melhor no final da gravidez.
Você também pode colocar uma almofada entre as coxas e deixar a barriga descansar sobre ela. Confie no seu bebê, se a posição não combina com ele, ele avisará você.
No final da gravidez, deitado de costas pressiona a veia cava e a aorta, o que pode afetar seu sono e a saúde geral.
As causas da Insônia na gravidez geralmente diferem de período para período.
Insônia durante o primeiro trimestre da gravidez
Durante o primeiro trimestre da gravidez, a insônia está frequentemente ligada a um desejo frequente de urinar. Levantar-se repetidamente dificulta o retorno ao sono.
Em outro registro, náuseas também podem ser responsáveis pela insônia na gravidez. De fato, ao contrário de algumas ideias preconcebidas, elas não apenas se manifestam pela manhã, mas também podem ocorrer à noite.
Insônia durante o segundo trimestre da gravidez
O segundo trimestre geralmente é mais calmo. No entanto, os hormônios às vezes pregam peças em algumas mulheres grávidas e interrompem seu sono.
Insônia no terceiro trimestre
O último trimestre da gravidez marca o retorno da insônia em muitas mulheres. As causas desses distúrbios do sono geralmente são múltiplas e diferem de uma mulher para outra. Entre as principais causas de noites sem dormir estão:
- Refluxo gastroesofágico e dificuldade respiratória causada pelo peso do abdômen;
- Dor nas pernas (síndrome das pernas inquietas);
- Dor nas costas;
- Dor nas articulações;
- Os movimentos do feto, que é cada vez mais vigoroso;
- O peso do estômago que impede você de encontrar posições confortáveis;
O desejo frequente de urinar é porque o feto está ocupando cada vez mais espaço e o útero pressiona a bexiga.
Ansiedade, outra causa de insônia na gravidez
A chegada de uma criança, especialmente no caso de uma primeira gravidez, leva os futuros pais e especialmente a mãe a se fazerem mil e uma perguntas, criando ansiedade.
Preocupações com o parto, organização da vida diária com o bebê, tensões no casal, presença ou ausência da família e comitiva amigável, saúde fetal, as fontes de preocupação variam de uma gestante para outra e são suficientes para influenciar a qualidade do sono e mantê-la acordado.
Para acalmar essas ansiedades e recuperar o sono, não hesite em tentar sessões de relaxamento diariamente.
Relaxe
Uma das principais razões para a insônia na gravidez é a ansiedade. Você tem medo de não estar à altura da tarefa ou de ver seu corpo mudar? Converse com seu cônjuge para exorcizar esses medos.
Se essa ansiedade permanecer presente, aprenda algumas técnicas de relaxamento e aplique-as ao deitar. Outras dicas para relaxar antes de dormir: um bom banho quente ou uma massagem. Além dos músculos para relaxar, seu cérebro também deve fazer uma pausa. Antes de dormir, faça alguns exercícios respiratórios para acalmar sua mente.
Adote regras de higiene para dormir bem
O estilo de vida de uma mulher grávida tem impacto na qualidade do sono. É por isso que você tem que seguir algumas regras simples.
Limite os cochilos
Durante a gravidez, você está mais cansada porque seu corpo está focado em criar um bebê pequeno. Embora possa ser tentador, evite tirar um cochilo durante o dia, especialmente depois das 16h. Isso pode afetar a qualidade da sua noite. Se você precisar tirar um cochilo, prefira micro-cochilos com menos de 20 minutos de duração – sempre antes das 16h.
Coma pouco e coma bem
A dieta desempenha um papel importante no sono. À noite, é aconselhável comer leve e evitar refeições ricas. Não se esqueça da digestão e não se deite com o estômago cheio. Você não conseguirá fechar o olho a noite.
Evite estimulantes
Estimulantes, como café e chá, devem ser evitados após as 13h. Se você quiser beber algo quente depois desse tempo, aposte no chá de ervas. Outro estimulante a evitar antes de dormir: telas. Desligue a TV, tablets e celulares, pelo menos uma hora antes de dormir. Seus olhos descansarão, assim como você.
Promova um ambiente ideal
Um espaço lotado não é um ambiente ideal para dormir, esteja você, gravida ou não. Tente manter um quarto arrumado. Não deixe nada no chão e lembre-se de ventilar o quarto todas as manhãs.
Pratique um esporte suave
Praticar um esporte ajuda você a encontrar o sono. Tenha cuidado, no entanto, para não se envolver em sua atividade física pouco antes de dormir.
Isso pode ter o efeito oposto. Escolha um esporte ameno e caminhe pelo menos 20 minutos por dia. Você também pode ter aulas de natação ou aquaginástica. Finalmente, a ioga é o esporte ideal para mulheres grávidas porque combina relaxamento e esforço físico.
Quais tratamentos para insônia são permitidos durante a gravidez?
Durante a gravidez, muitos medicamentos não são recomendados. Felizmente, alguns tratamentos eficazes para insônia são naturais, portanto, bastante adequados para mulheres grávidas. É o caso da homeopatia, fitoterapia e até aromaterapia.
Homeopatia
A homeopatia é a melhor amiga da gestante e especialmente quando se trata de afastar a insônia. Segura durante a gravidez, a homeopatia é muito eficaz em acalmar o estresse e promover o sono ao deitar.
Dependendo do tipo de insônia de que você sofre, o profissional poderá lhe dizer o tratamento homeopático apropriado.
Fitoterapia
O poder das ervas não deve mais ser provado. Embora algumas plantas não sejam recomendadas durante a gravidez, outras não têm risco tanto para o bebê quanto para a mãe. É o caso de maracujá, flor de laranjeira ou espinheiro. Isso é bom, já que essas plantas participam de uma noite melhor para a mamãe.
Aromaterapia
O tratamento com óleo essencial ou aromaterapia não é necessariamente proibido durante a gravidez. Alguns óleos essenciais podem até ajudá-la a encontrar o sono. Este é o caso do óleo de lavanda e do óleo de camomila. Coloque algumas gotas em um difusor de óleo essencial e respire lentamente.
A insônia na gravidez geralmente é transitória. Se, apesar de todos esses conselhos, você não conseguir encontrar sono, fale com seu ginecologista ou parteira. Esses profissionais determinarão com precisão as causas de seus distúrbios.
